Если вы когда либо просыпались ночью или утром, осознавали все вокруг, но не могли пошевелить ни рукой, ни ногой, испытывали страх и ужас, видели и\или слышали что-то неприятное или кошмарное, то у вас с высокой вероятностью был эпизод сонного паралича или, по другому, каталепсии пробуждения.
Данное состояние возникает из-за того, что атония мышц, нормальная в фазе быстрого сна, остается и в периоде бодрствования.
Но зачем вообще нужна атония мышц? Зачем парализовать организм во сне? В фазе быстрого сна мы видим сны. Иногда они нас пугают, иногда радуют. Мы можем их не помнить, но мы так или иначе реагируем на них. Чтобы физически это никак не проявлялось, чтобы мы на радостях или от страха не упали с кровати, не начали бежать, спотыкаясь об все подряд, мозг временно подавляет тонус скелетной мускулатуры. Это защищает нас. В развитии временной атонии основную роль играет ГАМК и Глицин. А сомнамбулизм или хождение во сне возникает как раз из-за того, что в фазе быстрого сна нет атонии мышц.
Запомним. Сонный паралич – это когда вы проснулись, пришли в сознание, а ваши мышцы на некоторое время застряли в фазе быстрого сна.
Чаще всего эпизод сонного паралича длится от нескольких секунд до 3 минут. Состояние может наступать как при засыпании (для этого случая характерно понимание, что движения возможны, но все происходит мучительно долго, а так же звуки белого шума, звона, писка в ушах), так и при пробуждении (тут чаще встречается страх смерти, ложные движения, кошмары, звуковые и визуальные неприятные или враждебные галлюцинации). Все это сопровождается затруднением дыхания, повышенным пульсом, ложным чувством остановки сердца, холодным потом, дрожью, тревогой.
Почему так происходит в целом неизвестно. Предпологается, что причина кроется в гиперактивности холинергических нейронов и низком содержанием серотонина. За галлюцинирование же может отвечать средний мозг – инициатор сверхбдительности, и растормаживание зеркальных нейронов.
Причинами сонного паралича могут быть бессонница, нарколепсия, сомнамбулизм, биполярное расстройство, паническое, тревожное расстройство, социофобия, личностная диссоциация, синдром беспокойных ног, гипокалиемия, гипертония. В этих случаях надо заниматься лечением основного заболевания или состояния. То, что у вас был сонный паралич, не значит, что есть одно из этих расстройств. Развитое воображение, вера в потустороннее и магическое также часто идут рука об руку с сонным параличом.
Дальнейшие рассуждения в первую очередь касаются тех, кто сталкивался с сонным параличом вне других болезней.
По сегодняшним данным сонный паралич сам по себе считается безопасным и не является четким предиктором или последствием конкретного психического или физического расстройства. Это состояние неприятное и пугающее, но не стоит из-за него сильно переживать. Особенно, если в остальном вы здоровы. Однако определенные выводы сделать стоит, как и поменять некоторые привычки.
Риск сонного паралича возрастает в первую очередь из-за недостаточного, плохого или нарушенного сна. Сон на спине, лицом в подушку и\или с задранными выше головы руками также может спровоцировать эпизод.
Очевидно, что прием веществ, нарушающих режим сна, повышает шансы столкнуться с сонным параличом. Это касается в первую очередь стимов и эйфостимов, но актуально и для всего остального, вплоть до алкоголя. Причиной может быть как сам факт интоксикации, так и длительное употребление, в том числе в режиме марафона.
Что же делать?
Для начала стоит наладить и соблюдать гигиену сна:
- Засыпать и просыпаться в одно время вне зависимости от дня недели.
- Не наедаться перед сном.
- Минимизировать физические нагрузи перед сном.
- Не принимать вещества, в том числе алкоголь, кофе, чай, перед сном.
- За час-два до отхода ко сну ограничить взаимодействие с экранами компьютера, телевизора, телефона. Убрать другие стрессоры и сильные раздражители.
- Не спать на спине, с задранными руками. Не спать лицом в подушку. Оптимально – спать на боку, если это непривычно – прислоняйтесь к стене или подкладывайте что-то под один бок поначалу.
- Избегать употребления веществ, нарушающих или сбивающих ритм сна-бодрствования.
А если ничего не помогает?
Сонный паралич может продолжать беспокоить, учащаться и забирать последние силы и нервы. В этом случае не стоит заниматься самолечением. Лучше обратиться к психиатру, психотерапевту в оффлайне. Вам могут назначить когнитивно-поведенческую или другой вид терапии. Возможно, придется попить курс трициклических антидепрессантов или СИОЗС. Также есть данные о том, что оксибутират натрия снижает частоту эпизодов сонного паралича, однако не рекомендую экспериментировать на себе, можно сделать только хуже. Как минимум свяжитесь со специалистами Наркологической Службы.
Что делать во время самого эпизода сонного паралича?
- Отогнать панику, понять, что ничего страшного не случится.
- Мысленно посчитать от 0 до 10 и обратно, начать перечислять буквы алфавита.
- Сделать один глубокий вдох, дальше дышать ровно и обычно.
- Сильно зажмуриться при закрытых глазах.
- Постараться издать какой-либо звук: простонать, промычать – мышцы рта будут скованы.
- Как только почувствуете активность мышц, начать двигать языком, водить по небу и деснам.
- Постепенно двигаться, начать со сгибания указательного и других пальцев рук, надувания щек, движения ступнями из стороны в сторону.
