Наш организм находится в состоянии повышенной готовности к базовым, необходимым в критических ситуациях реакциям — побегу или нападению. Главный инстинкт – выжить, следующий – удовлетворить свои базовые потребности, как еда или сон.
В норме, после прекращения действия травмирующих факторов, возбуждение угасает благодаря действию гормонов, в частности кортизола, и нервная система и весь человеческий организм возвращается к своему обычному функционированию.
Наше тело хорошо подготовлено для борьбы со стрессом в малых дозах. Но когда этот стресс становится длительным или хроническим, он может иметь серьезные последствия для организма.
Как стресс может влиять на разные системы организма
Опорно-двигательная система
Напряжение мышц и всего тела – это рефлекторная реакция на стресс – способ защиты организма от травм и болевых ощущений. Хронический стресс заставляет мышцы тела находиться в постоянном состоянии напряжения, что может вызвать болевые ощущения по всему телу.
Дыхательная система
Дыхательная система обеспечивает клетки кислородом и выводит из организма отходы углекислого газа. Воздух поступает через нос и проходит через гортань, трахею и бронхи, затем попадает в легкие. Наши бронхиолы переносят кислород в эритроциты для циркуляции. Стресс и сильные эмоции могут проявляться респираторными симптомами, такими как одышка и учащенное дыхание, поскольку дыхательные пути между носом и легкими сужаются.
Как только почувствуете, что в дыхании участвуют ненужные мышцы – поднимаются ключицы, плечи, напрягаются шея и челюсти, – переводите дыхание в зону живота. Диафрагма расслабляется, когда вы дышите животом, а не грудью.
Сердечно-сосудистая система
Сердце и кровеносные сосуды состоят из двух элементов сердечно-сосудистой системы, работающих вместе, обеспечивающих питание и кислород для органов тела. Деятельность этих 2-ух частей также координируется в реакции организма на стресс. Постоянный стресс увеличивает частоту сердечных сокращений, что повышает риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.
Для профилактики заболевания важно уже сегодня наладить режим сна, уменьшить информационное влияние, добавить физическую активность и пересмотреть свой рацион. Умеренная физическая активность поможет снять напряжение с опорно-двигательной системы и расслабить мышцы. Также физические упражнения обогащают организм кислородом. Полезны пешие прогулки, пробежки на свежем воздухе, утренняя гимнастика и обычный контрастный душ или дыхательные практики.
Именно сейчас пора ограничить стимуляторы: кофе, чаи нужно пить дозированно, а об алкогольных и энергетических напитках стоит забыть.
Ниже приведем два психологических упражнения, которые помогут ощутить свое тело.
Упражнение «телесное сканирование»
1.Исходное положение – сядьте на диване или в кресле.
2.Наблюдайте, что происходит в вашем теле, когда вы сейчас замедлились и внимательно прислушиваетесь к себе.
3.Дышите и наблюдайте.
4.Концентрируйтесь на всех ощущениях, не только болевых.
5.Подведите свое наблюдение, проанализируйте, что вы почувствовали и в каких точках почувствовали наибольшее напряжение.
После этого можно сделать легкие упражнения, которые помогут снять напряжение с той группы мышц, которая наиболее напряжена.
Упражнение «заземление (способность присутствовать)»
1.Исходное положение – сядьте на диване или в кресле.
2.Энергично разминайте и растирайте, похлопайте обеими руками левую ступню.
3.Поднимитесь на ноги, почувствуйте и опишите разницу.
4.Продолжайте так же с правой ступней.
5.Проанализируйте свои чувства.
Каждый из нас имел определенную рутину до войны, теперь важно вернуть ее и адаптировать к нынешним условиям. К примеру, если раньше вы начинали утро с прогулки с собакой и можете безопасно делать это сейчас, то делайте. Все из старой жизни, которую можно интегрировать в новую, следует обязательно сохранить.
